میگو و فیله ی ماهی همراه با سبزیجات بروش طبخ Stir- fry

مواد لازم:

 227 گرم فیله ی ماهی ( می توانید از انواع ماهیهایی که گوشت سفید دارند، استفاده کنید)

 نصف فنجان آب پرتقال

یک قاشق غذاخوری سس سویا کم سدیم

 2 قاشق چایخوری نشاسته ی ذرت

نصف قاشق چایخوری زنجبیل (آسیاب شده)

 یک هشتم قاشق چایخوری فلفل قرمز تند

 اسپری روغن کانولا

4 فنجان گل کلم بروکلی (حدود 227 گرم).

 یک عدد فلفل قرمز دلمه ای (به نوارهای باریک برش داده شود)

 2 قاشق چایخوری زنجبیل (ریز رنده شود)

1 حبه سیر (کاملاً له شود)

 یک فنجان قارچ (ورقه شده)

170 گرم میگو با اندازه ی متوسط (پوست و رگهای آن گرفته و جدا شود)

یک و یک سوم فنجان برنج قهوه ای پخته شده ی داغ

طرز تهیه:

فیله ی ماهی را به قطعات کوچک برش دهید (اندازه های آنها تقریباً برابر با دو بند انگشت باشد اما همه  یک اندازه باشند).

دریک کاسه ی کوچک آب پرتقال، سس سویا، نشاسته ی ذرت، زنجبیل آسیاب شده  و فلفل قرمز رامخلوط نمایید.

 مقداری روغن کانولا را در یک تابه ی گود اسپری کرده و بروی حرارت زیاد قرار دهید سپس کلم بروکلی و فلفل دلمه را در آن ریخته و 2 دقیقه تفت دهید تا رنگ کلم ها برنگ سبز روشن در آید. زنجبیل رنده شده ی تازه و سیر را  به آن اضافه کنید و 15 ثانیه با سایر مواد هم بزنید تا بوی آنها را  استشمام کنید. در این مرحله قارچ های ورقه شده را بیافزایید، سپس ماهی، میگو و مخلوط آب پرتقال را به این مواد اضافه کنید  و 3 تا 4 دقیقه حرارت دهید. در این مدت دائم مواد را با قاشق چوبی هم بزنید. دراین  زمان میگوها جمع شده حلقوی می شوند وماهی پخته می شود. این مواد را بلافاصله با  برنج قهوه ای پخته شده ی داغ  سرو کنید.

  اطلاعات تغذیه ای:

4 واحد سروینگ از این دستور غذایی تهیه می شود. هر واحد سروینگ شامل: یک فنجان مخلوط سبزیجات ، میگو و ماهی پخته شده بعلاوه یک سوم فنجان برنج قهوه ای پخته شده است.

 در هر واحد سروینگ:

کالری(کیلو کالری):                                                     215

چربی کل:                                                                2 گرم

کلسترول:                                                                 67 میلی گرم

 چربی اشباع:                                                            صفر

 کربوهیدرات:                                                           32 گرم

 اسید چرب ترانس:                                                     صفر

 چربی غیر اشباع Mono:                                            صفر

 چربی غیر اشباعpoly :                                              صفر

فیبر:                                                                       5 گرم

شکر:                                                                      7 گرم

پروتئین :                                                                 18 گرم

 ویتامین A:                                                             1895 واحد بین المللی

ویتامین C:                                                               145 میلی گرم

 نیاسین:                                                                             4 میلی گرم

پیروکسیدین)vitB6):                                                 1 میلی گرم

فولات:                                                                    109 میکروگرم

 کوبالامین (vitB₁₂):                                                  1 میکروگرم

سدیم:                                                                      598 میلی گرم

 پتاسیم:                                                                    689 میلی گرم

کلسیم:                                                                     81 میلی گرم

 آهن:                                                                      2 میلی گرم

جایگزین های دیابتی:

سبزیجات (d.e): 1

میوه جات (d.e): 0.5

نشاسته (d.e): 1

گوشت کم چرب: 2

انتخاب کربوهیدرات: 2

 منبع : diabeticlivingonline.com